ENSALADA VEGANA ALTA EN PROTEÍNAS CON BATATA, QUINUA Y TOFU SATAY

Como vegano, una de las preguntas más comunes que le harán es “¿de dónde obtiene su proteína?”. Es curioso, todas las personas que hacen esa pregunta generalmente no prestan demasiada atención a su ingesta de proteínas y de repente se han convertido en expertos en el tema cuando escuchan sobre su elección de estilo de vida.

Sin embargo, dejemos ese debate para otro día, ¿de acuerdo?

He incluido más proteínas en mi dieta en los últimos meses y he estado haciendo muchas ensaladas. Por lo general, incluirán tofu o tempeh, algunas nueces o semillas, un grano como la quinua, el trigo sarraceno o el mijo, algún tipo de frijol y muchas verduras de hoja verde.

Esta ensalada, en particular, ha sido creada para brindarle un alto consumo de proteínas. Lo obtendrás de la quinua, la batata, el tamari, el tofu, la mantequilla de maní, los guisantes y las verduras de hoja verde.

¿Cuánta proteína necesito como vegano?

Esta pregunta se hace mucho, y desea asegurarse de que se está cubriendo. Sé que necesito alrededor de 55 gramos de proteína por día. Según el DRI (Ingesta de referencia dietética), esto se calcula por su peso corporal. Entonces, por cada 1 kilo (2.2 libras) de peso corporal, necesita 0.8 gramos (0.36 gramos por libra) de proteína. Entonces, para mí, esto sería 0.8 x 68, que es 54.4 gramos de proteína al día.

No presto demasiada atención a los números, ya que como legumbres, frijoles, productos de soya fermentados, granos y vegetales todos los días. Hice los cálculos hace un tiempo por curiosidad y tuve una idea aproximada de cuánta ingesta de proteínas era, y fue más que suficiente.

Sin embargo, lo alentaría (para que tome conciencia de sí mismo) a realizar un seguimiento de lo que come en un día típico y calcular la cantidad de proteína que consume para ver cuánto obtiene. De esta manera sabrá si necesita más o si le está yendo bien.

¿Cuánta proteína hay en esta ensalada?

Esta ensalada tiene al menos 70-72 gramos de proteína. Servirá a 2-3 personas, dependiendo del tamaño de la porción. En nuestra casa, esto serviría a dos personas, ya que somos grandes comedores. 

Ahora, no puedo decir cuánto de su proteína diaria cubrirá esto para usted, como puede ver en los cálculos anteriores que variará de persona a persona.

Pero para mí, esto cubre alrededor del 66% de mi ingesta diaria de proteínas (que sería la mitad de esta ensalada). 

Si desea aumentar la proteína en esta ensalada nuevamente, puede espolvorear algunas pepitas (semillas de calabaza) o semillas de cáñamo. Eso lo tomará (por ¼ de taza) por otros 8-10 gramos de proteína.  

Esta ensalada vegana alta en proteínas es una excelente comida para llevar.

Esta receta es maravillosa para cuando estás fuera y quieres preparar algo de comida con anticipación. Solo toma 40 minutos y es súper fácil. ¡La mejor parte es que la mayoría de estos ingredientes ya estarán en su refrigerador y despensa!

Es genial para el almuerzo en el trabajo, en la escuela (si se permiten los cacahuetes, de lo contrario, quítese el aderezo o cambie la mantequilla de cacahuete por tahini en la receta), salga de picnic o empaque en un termo para caminatas / caminatas.

Me enamoré tanto de esta ensalada que la agregué a mi rotación semanal y a menudo la preparo para mi esposo Michael y yo para el almuerzo. Es genial como sobras también. Dejo las verduras de hoja verde y el aderezo por separado, y lo agrego justo antes de comer.

Esta ensalada vegana alta en proteínas es perfecta tanto tibia como fría.

Si prueba esta receta, ¡avíseme! Me encantaría que dejaras un comentario y una calificación a continuación. 

TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 MINUTOS.
TIEMPO DE COCCIÓN: 30 MINUTOS.

Ingredientes

  • 2 tazas (medio medio) de batata, cortada en cubos
  • Aceite de freír neutro (me gusta la semilla de uva o el salvado de arroz)
  • sal
  • 2 tazas (250 gr), tofu firme cortado en cubos
  • ¾ taza de quinua tricolor (o el blanco está bien), lavada
  • 1 taza de guisantes verdes frescos o congelados
  • 2 puñados grandes de hojas verdes: utilicé la mitad de espinacas tiernas y la mitad de rúcula (rúcula)
  • 2 rábanos, finamente rebanados (opcional)

Escabeche de tofu:

  • 2 cucharadas de tamari (o salsa de soja si no es GF)
  • 1 cucharadita de ajo en polvo
  • ½ cucharadita de pimentón dulce

Aderezo Satay:

  • 3 cucharadas de mantequilla de maní (crujiente es mejor) *
  • 1 cucharada de tamari (o salsa de soja si no es GF)
  • ½ cucharadita de jarabe de arce
  • ½ cucharadita de vinagre de manzana o jugo de limón
  • ¼ cucharadita de ajo en polvo

Preparacion

  1. Precaliente el horno a 220C (428F) y agregue las batatas a una fuente para horno. Agregue aproximadamente una cucharada de aceite de freír neutro y sazone con sal. Poner en el horno para hornear durante unos 30-35 minutos. 
  2. Coloque el tofu en un tazón y agregue los ingredientes de la marinada, revolviendo bien. Dejar de lado. 
  3. En una cacerola pequeña, agregue la quinua lavada con 1.5 tazas de agua. Llevar a ebullición y reducir a fuego lento. Debe tomar alrededor de 20 minutos para cocinar. Deje que toda el agua se evapore. *
  4. Hierva una olla pequeña de agua y agregue los guisantes verdes. Cierre la llave del agua y déjelos blanquear durante un par de minutos antes de drenar.
  5. Agregue los guisantes y las verduras de hoja verde a un tazón grande. 
  6. Mezcle todos los ingredientes para el aderezo satay, batiendo bien juntos. Dejar de lado. 
  7. A fuego medio en una sartén, agregue suficiente aceite para cubrir el fondo de la sartén. Deja que se caliente y agrega el tofu marinado. Fríe durante unos 5 minutos, volteando los trozos de tofu cada minuto más o menos. Añadir al tazón. 
  8. Una vez que la quinua y la batata estén listas, agréguelas también al tazón. Mezcle bien. 
  9. Agregue el rábano (si lo está usando) y rocíe con el aderezo satay. 
  10. Servir caliente o frio. 

Notas

* El uso de mantequilla de maní crujiente agregará una dimensión extra a la ensalada. Siempre me gusta la sorpresa de un crujido allí.

* Así es como cocino la quinua, alternativamente, siga las instrucciones en el paquete o cómo le gusta cocinarla.


20 comentarios en “ENSALADA VEGANA ALTA EN PROTEÍNAS CON BATATA, QUINUA Y TOFU SATAY

  1. I’m really enjoying the design and layout of your website.

    It’s a very easy on the eyes which makes it much more pleasant for me to come here and visit
    more often. Did you hire out a designer to create
    your theme? Exceptional work!

  2. Howdy! This post could not be written any better! Reading through this post reminds me of my old
    room mate! He always kept talking about this. I will
    forward this write-up to him. Pretty sure he will have a good read.
    Thanks for sharing!

  3. Aftеr looking into a few of the articles on your website, I seriously like your way of writing a bⅼog.
    I bookmarkeɗ it to my bookmark site ⅼist and will
    be checking back in the near future. Please check out my website as
    well and teⅼl me your opiniоn.

  4. Hi there would you mind sharing which blog platform you’re working with?
    I’m going to start my own blog soon but I’m having a tough time choosing between BlogEngine/Wordpress/B2evolution and Drupal.
    The reason I ask is because your design seems different then most blogs and I’m
    looking for something completely unique.
    P.S Sorry for getting off-topic but I had to ask!

  5. Hey I know this is off topic but I was wondering if you knew of any widgets I could add to my
    blog that automatically tweet my newest twitter updates.
    I’ve been looking for a plug-in like this for quite some time and was hoping maybe you would have some experience with something like this.
    Please let me know if you run into anything. I truly enjoy reading your blog and I look forward to your
    new updates.

Deja un comentario